Algumas opções comuns do dia a dia superam a quantidade de proteína encontrada em um ovo e ainda oferecem outros nutrientes importantes. Veja quais são e como incluí-las nas refeições.
O ovo costuma ser lembrado como uma das opções mais práticas para aumentar o consumo de proteína. Barato, versátil e pouco calórico, ele pode fazer parte de diferentes refeições. Ainda assim, não deve ser a única fonte desse nutriente no cardápio.
- Um ovo grande tem cerca de 6,3 gramas de proteína e 72 calorias.
- A manteiga de amendoim tem entre 7 e 8 gramas de proteína por porção.
- Meia xícara de feijão cozido oferece aproximadamente 7 gramas de proteína.
- Uma lata de atum pode ter de 16 a 24 gramas de proteína.
- Esses alimentos também fornecem outros nutrientes importantes, como fibras, vitaminas e gorduras saudáveis.
Especialistas do portal Verywell Health recomendam incluir proteínas ao longo do dia e variar os alimentos consumidos, garantindo também fibras, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
Como referência, um ovo grande tem aproximadamente 6,3 gramas de proteína e 72 calorias. Alguns alimentos, porém, conseguem oferecer uma quantidade ainda maior do nutriente por porção.
Manteiga de amendoim
Uma porção de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contém, em média, entre 7 e 8 gramas de proteína e cerca de 188 calorias.
Tanto a versão cremosa quanto a crocante podem ajudar a reforçar o consumo proteico. No entanto, é importante observar o rótulo e dar preferência aos produtos com menos açúcar e menor quantidade de aditivos.
A manteiga de amendoim pode ser usada:
- sobre fatias de maçã, banana ou outras frutas
- como complemento de mingau de aveia
- em receitas de bolos e panquecas
Feijão
Meia xícara de feijão cozido oferece aproximadamente 7 gramas de proteína e cerca de 120 calorias.
Além de contribuir para o consumo proteico, o alimento é fonte de fibras, ferro, magnésio e potássio, nutrientes importantes para o funcionamento do organismo.
O feijão pode ser incluído:
- em burritos
- no preparo de chili
- como acompanhamento do arroz
- em saladas e sopas
Atum enlatado
Dependendo da quantidade e do tipo de produto, uma lata de atum pode fornecer entre 16,2 e 24 gramas de proteína, geralmente com poucas calorias.
O alimento também contém ferro, magnésio, zinco, vitaminas do complexo B e ácidos graxos ômega-3, associados à saúde cardiovascular.
O atum pode ser utilizado:
- em sanduíches
- com massas
- em saladas
- no preparo de hambúrgueres
- misturado ao arroz
Apesar de apresentarem mais proteína do que um ovo, esses alimentos possuem características nutricionais diferentes. Por isso, o ideal é manter uma alimentação variada e equilibrada, escolhendo as opções de acordo com as necessidades individuais.
