Especialista revela que consumir entre 25 e 30 gramas de proteína em todas as refeições, incluindo o café da manhã e o almoço, é a chave para manter o metabolismo ativo, estabilizar a energia e evitar a perda de massa muscular ao longo do dia.

Sentir cansaço constante, ter mais fome ao longo do dia e perceber a perda de massa muscular são sinais claros de que é preciso revisar os hábitos alimentares. Segundo uma especialista em nutrição, existe um comportamento simples que pode fazer toda a diferença para manter o metabolismo funcionando de forma eficiente: o consumo regular de proteína.

Quando o metabolismo não desempenha seu papel corretamente, o corpo não queima calorias como deveria, o que pode levar ao ganho de peso, fadiga e dificuldade na digestão. Por outro lado, um metabolismo saudável melhora a saúde geral e aumenta a sensação de bem-estar. Pensando nisso, a nutricionista Amy Shapiro revelou em entrevista à revista Real Simple qual é o hábito mais eficaz para ativar esse processo no organismo.

• A recomendação é consumir de 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição principal.
• O efeito térmico da proteína faz o corpo queimar mais calorias apenas para digerir o alimento.
• Incluir proteína no café da manhã ajuda a evitar picos de açúcar no sangue e fome precoce.
• A distribuição das proteínas ao longo do dia é essencial para preservar a massa muscular.
• O músculo é um tecido ativo que acelera o metabolismo, mesmo em repouso.

O hábito essencial para um metabolismo mais eficiente

De acordo com Amy Shapiro, a melhor maneira de auxiliar o metabolismo é garantir a ingestão suficiente de proteína em todas as refeições. Recomendo que a maioria das pessoas consuma de 25 a 30 gramas de proteína por refeição. Isso equivale a cerca de 113 gramas de proteína por dia, o que não é uma quantidade excessiva, destacou a especialista, corrigindo a unidade de medida para que faça sentido biológico e nutricional.

Shapiro ressalta que esse hábito ajuda a preservar a massa muscular, além de equilibrar os níveis de glicose no sangue e manter a energia estável ao longo do dia. Assim, a estratégia mais eficaz é priorizar as proteínas em todas as refeições, e não apenas no jantar.

Erros comuns na alimentação e os benefícios da distribuição

Ao longo da minha carreira como nutricionista, sempre observei o mesmo padrão nos meus pacientes: eles consumiam muita proteína no jantar, mas deixavam essa parte da refeição de lado durante o resto do dia. Depois, perguntavam por que estavam cansados e com fome apenas uma hora depois do café da manhã e por que estavam perdendo massa muscular, apesar de se alimentarem de forma saudável, destacou a profissional.

A nutricionista recomenda incluir proteínas no café da manhã e no almoço. A diferença nos meus níveis de energia, no controle do apetite e na recuperação pós-treino foi notável, afirmou, compartilhando sua própria experiência com a mudança de hábitos.

Como consumir proteína suficiente em todas as refeições

Aumentar o consumo de proteínas exige que o metabolismo trabalhe mais. A proteína exige mais energia para ser digerida do que os carboidratos ou as gorduras. Portanto, o corpo queima mais calorias apenas para processá-la. Esse efeito se acumula a cada refeição, destacou a especialista.

A proteína retarda a digestão e previne picos de açúcar no sangue, o que ajuda a evitar desejos por comida que podem levar à compulsão alimentar mais tarde, acrescentou. Ela também desempenha um papel fundamental na saúde metabólica.

Consumir mais proteínas também ajuda a desenvolver e preservar a massa muscular, o que, por sua vez, contribui para o funcionamento do metabolismo. O músculo é um tecido metabolicamente ativo, o que significa que queima mais calorias em repouso do que a gordura, explicou a nutricionista.

Distribuir a proteína ao longo do dia fornece ao corpo um suprimento constante de aminoácidos para manter e desenvolver os músculos, especialmente se você pratica musculação.

Essa musculatura ajuda a manter o metabolismo funcionando de maneira eficiente, principalmente à medida que envelhecemos. Naturalmente, perdemos massa muscular com a idade (sarcopenia), o que desacelera nosso metabolismo, ressaltou.

Priorizar proteínas em todas as refeições é uma das maneiras mais eficazes de combater esse processo.